Simning

För att bli en snabb långdistanssimmare behöver du tre saker, 1) god teknik, 2) styrka, och 3) god kondition. Om du vill göra en bra tid på Vansbrosimningen bör du sträva efter att välja att simma crawl. Det förekommer att folk simmar ryggsim på Vansbro och de som gör det har väl sina alldeles egna speciella skäl. Har du övervägt fjärilsim behöver du antagligen inte några råd från den här sidan.

1. God teknik

En förutsättning för att kunna simma snabbt länge, utan att överskrida mjölksyratröskeln är att ha en hyfsat god simteknik. Har du aldrig simmat crawl tidigare bör du överväga en kurs, att ta hjälp av vänner, läsa någon bra instruktionsbok eller rent av experimentera dig fram. Räkna med minst ett par månader för att få till en teknik som du kan känna dig nöjd med. Tänk på att det viktigaste nog är att din andningsteknik fungerar som den ska. På korta sprintdistanser behöver man inte andas vid varje simtag men vid långlopp behöver du all luft du kan få.

Teknikexempel hittar du under fliken Läs mer.

I crawl kommer farten genom att vatten pressas bakåt med armarna. Armbågen ska ligga högt och ryggmusklerna användas för att kraftfullt föra armen bakåt hela vägen till låret. Benen används vid långdistans främst till att hålla kroppen i rätt position i vattnet.

2. Styrka

Överkroppen, främst ryggen, men även armar, axlar och indirekt bål, ska driva dig framåt. I ett väl genomfört armtag bör du ha kraft att sträcka ut armen och axeln framåt, dra armen bakåt och skjuta ifrån hela vägen tills handen nuddar låret. Ju större kroppshydda du har att förflytta ju viktigare torde det vara att ha en vältränad överkropp.

3. God kondition

Tekniken är a och o men det räcker inte att ha god teknik och styrka. Har du inte god kondition kommer du att bli andfådd. Blir du andfådd kommer din andningsteknik inte att fungera. Då måste du minska kraften i dina simtag för att få ner mjölksyran eller dra ner på takten för att få ner andningen. Hur som helst så måste du nog minska farten, i värsta fall så mycket att det skulle löna sig att istället simma bröstsim.

Träningsförslag inför Vansbro, lätt motion, i bassäng

Dag 1. 1000-1500 m crawl i medelhögt tempo. Notera tiden.

Dag 2. Vila

Dag 3. 200 m uppvärmning blandad simning. 12 x 25m sprint crawl 80-90% fart, 10 sekunders vila mellan varje 25m. 200 m lugn simning. 200 m fartlek. 50 m maxfart. 50 m lugn simning.

Dag 4. Vila

Dag 5. 2000-3000 m i lågt tempo. 100 meter avslappning. Notera kilometertider. Variera och öka efter förmåga. Kombinera eventuellt med styrketräning för rygg, bål och armar.

Tips

Efter 400-500 meter kanske du känner en trötthet som gör att du är beredd att ge upp. Kämpa på men slappna av i rörelserna! Övervinn tröttheten så känns det bättre efter en stund.

Du bör även träna i öppet vatten om du har möjlighet. Träna speciellt på att orientera dig och simma rakt. Träna på att simma crawl och titta framåt d?och d?utan att tappa rytmen. Träna på att andas omväxlande åt båda sidorna.

Tänk på att det är viktigt att värma upp för bästa resultat. Ett gammalt trick när man var liten och skulle bada i, som man tyckte, kallt vatten var att duscha riktigt kallt innan man hoppade i så kändes det inte lika plågsamt. Använd inte det badtricket när du ska simträna eller tävla. Om du har sett på simtävlingar så har du säkert noterat att simmarna är så påpälsade de kan, med träningsoveraller eller dubbla badrockar, för att hålla värmen ända fram till startögonblicket.

upp

Vansbrosim startsida